In 6 stappen omgaan met lastige emoties

Heb je wel eens dat je wordt overspoeld door negatieve emoties? Merk je dat je dan minder helder bent in je hoofd? Minder energie hebt en minder gefocust bent? Dat je spanning voelt in je lichaam? Zit er iets in jou te wringen? Angst, boosheid of verdriet? Het liefst gaan we daar van weg, maar we gaan ons vaak pas weer prettiger voelen als we aandacht geven aan deze onprettige gevoelens.

Mensen willen zich graag prettig voelen. We vinden het makkelijk om bij emoties als blij, opgetogen, trots, levendig en stromend te zijn. Gevoelens als verdriet, boosheid of angst vinden we lastiger om toe te laten. Daar willen we eigenlijk het liefst zo snel mogelijk vanaf. We doen ons best om deze emoties te vermijden (een soort vluchtreactie) of we gaan deze emoties veroordelen en onderdrukken (een soort vechtreactie). Soms leveren de vlucht- of vechtreacties meer stress op dan de emoties zelf.

Balans tussen ratio en emotie

Als iemand in balans is, zijn ratio en emotie met elkaar in evenwicht (zie 1). Als iemand geëmotioneerd is, is de ratio naar de achtergrond gedrukt (zie 2). Door emoties te erkennen, wordt als het ware de knoop uit de ballon gehaald (zie 3), kan de lucht ontsnappen en ontstaat weer een balans tussen het verstand en het gevoel. 

Emoties hebben je iets te zeggen. Ze zijn er niet voor niets. Ze zijn als het ware de ondertiteling van onze ervaringen en vertellen ons wat die ervaring voor ons betekent. Emoties zijn niet goed of slecht. Het zijn signalen die je informatie geven. Stressvolle, onprettige emoties zijn signalen dat er iets uit balans is. 

Soms kan een kleine verstoring op je werk, thuis in je relatie of met familie of vrienden, genoeg zijn om je er even helemaal uit te tikken. Om opnieuw je balans te vinden kan je de behoefte hebben om je emoties te uiten. Bijvoorbeeld boosheid als je grenzen overschreden zijn of verdriet bij een verlies ervaring. Soms zijn die signalen te heftig of zelfs misplaatst. Er kan dan sprake zijn van een overdrachtssituatie. De huidige situatie triggert iets uit het verleden. Juist dan is het nodig om te achterhalen wat er precies aan de hand is.

Zelfregulatie

Als je emoties het overnemen en je balans verstoord is, kan zelfregulatie je helpen. Door stil te staan bij je gedachten, je gevoelens en je lichamelijke sensaties kun je de balans herstellen. Je wordt weer rustig, je krijgt weer focus en je krijgt weer de beschikking over je cognitieve vermogens zodat je weer helder kan denken. 

Hieronder vind je zes stappen voor zelfregulatie.

1. Voorbereiding
Zorg voor een plek waar je ongestoord alleen kunt zijn. Als je er meer vertrouwd mee raakt, dan kan het iedere plek zijn. Lees eerst de oefening een paar keer en doorloop dan de stappen met de focus naar binnen.

2. Ga goed zitten
Voel dat je goed zit. Voel dat je gedragen wordt (door de stoel als je in een stoel zit of door de vloer als je op een kussentje op de vloer zit). Als je op een stoel zit: Zet je beide voeten stevig op de grond. Druk de onderkant van je voeten nog een keer extra tegen de vloer.

3. Naar binnen
Ga met je aandacht naar binnen en word je bewust van wat je voelt, zonder er een label op te plakken. Sta jezelf toe om te voelen wat er is, zonder oordeel. Maak contact met het onprettige gevoel. Voel in je lichaam waar je de stress kunt voelen. Bijvoorbeeld in je buik of bij je borst. Geef het gevoel een woord en erken dat het er is.

4. Maak contact met je hart
Ga dan met je aandacht naar het gebied rond je hart. Leg een hand op je hart. Dat kan je helpen om er met je aandacht naar toe te gaan. Stel je voor dat je adem door je hart- of borstgebied stroomt, terwijl je iets langzamer en iets dieper ademt dan gewoonlijk.
Voel liefde in je hart, denk aan iemand van wie je houdt, een mens of een dier of een geliefde plek in de natuur. Sta dan stil bij waar jij heel dankbaar voor bent. Voel dankbaarheid voor alles wat er al is in je leven.

5. Verbind je onprettige gevoel met je hart
Blijf contact houden met het liefdevolle/warme gevoel in je hart en maak tegelijkertijd contact met het stressvolle gevoel. Bij iedere inademing maak je ruimte en geef je erkenning aan het stressvolle gevoel wat er is. Bij iedere uitademing laat je stress en spanning los.

6. Blijf contact houden met je voeten, je hart en je stressvolle gevoel. Ga hier net zo lang mee door tot het stressvolle gevoel is afgenomen.

De golf

Het toelaten van onprettige gevoelens kan overrompelend zijn. Het kan soms lijken alsof een gevoel je kan overspoelen. Dan kan het helpen om de metafoor van de golf te gebruiken. Je emoties kun je zien als een golf. Een emotie kan in sterkte toenemen, maar net als een golf neemt een emotie ook weer in kracht af. Er is nog nooit een golf in de lucht blijven hangen. Je kunt er dus op vertrouwen dat je emotie, net als een golf, ook weer in kracht af neemt.

Tips voor zelfregulatie

Er zijn verschillende manieren voor zelfregulatie:

• Begeleide meditatie
  Ik heb een begeleide meditatie voor je ingesproken die de bovenstaande stappen volgt. Die kun je hier beluisteren.
• HeartMath
  Een andere manier van zelfregulatie is je coherentie te verhogen door middel van HeartMath. Door bewust anders te gaan ademhalen, , kun je je hartritme beïnvloeden en je hartcoherentie laten toenemen. Door regelmatige training kun je je hart leren steeds weer terug te keren naar een coherent hartritmepatroon. Lees er hier meer over in mijn blog HARTCOHERENTIE.
• De natuur
  Je kunt natuurlijk ook lekker in de natuur gaan wandelen en al je zintuigen open te zetten om te horen, ruiken, voelen, zien wat voor prachtigs de natuur allemaal te bieden heeft.
• Bad of koude douche
  Voor sommige mensen werkt een warm bad heel goed en voor anderen werkt het goed om even onder een koude douche te gaan staan.